کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی رویکردی انعطاف پذیر و مقرون به صرفه است که ابتدا برای رفع استرس در بیماران بیمارستانی طراحی شد. اما امروزه از این روش به طور گسترده‌ای برای آرامش بخشی به بیماران مبتلا به مشکلات طبی و روانشناختی استفاده می‌شود. از آنجایی که این روش اساسا برای اجرای گروهی طراحی شده است هزینه‌های کمتری برای مراجعان دارد. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی شامل دو مولفه اساسی است که مراقبه از طریق فنون ذهن آگاهی و یوگا را در بر می‌گیرد. ذهن‌آگاهی با نگاهی متفاوت به مسائل توانسته اثربخشی بالایی در بهبود وضعیت اختلالات اضطرابی داشته باشد. 

منبع : کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چقدر اثربخش

آشنایی با روش کاهش استرس با استفاده از ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک برنامه اساسا گروهی است که توسط جان کبات زین در دهه 1970 برای درمان بیمارانی که با مشکلات زندگی، بیماری‌های جسمی و یا اختلالات روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، طراحی شد. در ابتدا این روش تنها برای آن‌هایی که در بیمارستان‌ها بستری بودند به کار می‌رفت، اما به مرور گسترش بیشتری پیدا کرد و برای طیف گسترده‌ای از جامعه مورد استفاده قرار گرفت.

رویکرد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی که به اختصار MBSR خطاب می‌شود، روشی انعطاف پذیر و مقرون به صرفه است. این رویکرد دو مولفه اساسی دارد که مراقبه به کمک فنون ذهن آگاهی و یوگا را شامل می‌شود. MBSR روشی خشک و از قبل طراحی شده نیست، بلکه جلسات آن متناسب با نیازهای هر لحظه بیماران پیش می‌رود. برای آشنایی بیشتر با سایر روش‌های درمان استرس کلیک کنید.

اصول روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

کاهش استرس به روش ذهن آگاهی یک روش انعطاف‌پذیر است و اغلب برای هر فرد به شیوه‌ای متفاوت برگزار شود؛ اما به طور کل چند اصل اساسی به شرح زیر دارد:

1- تبدیل تمرین های درمانی به نوعی ماجراجویی و چالش

در اکثر روش‌ها بیماران تمرین‌هایی که برای کاهش استرس توصیه می‌شود را به عنوان یک “تکلیف” در نظر می‌گیرند. همین موضوع باعث می‌شود که احساس رغبت چندانی نسبت به آن نداشته باشند. از آنجایی که نگاه بیمار به روش درمانی در اثرگذاری آن تاثیر بسزایی دارد؛ درمانگران رویکرد MBSR تلاش می‌کنند به افراد بیاموزند که به تمرین‌های ارائه شده به چشم یک ماجراجویی نگاه کنند و زندگی در لحظه را به عنوان یک چالش تجربه نمایند.

2- کاهش استرس با تاکید بر تلاش و انگیزه

در روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بیش از هرچیز بر تلاش و انگیزه فردی خود بیمار تاکید می‌شود. در واقع اگر بیمار از انگیزه بالایی برخوردار نباشد و به شیوه‌ای منظم از تکنیک‌های مراقبه کمک نگیرد، نمی‌تواند از این درمان سود چندانی ببرد.

3- ایجاد تغییرات فوری در سبک زندگی

تمرین‌های ذهن آگاهی نیازمند ایجاد تغییرات فوری در سبک زندگی هستند. چرا که در حقیقت این درمان نوع زندگی فرد را تغییر می‌دهد و از او می‌خواهد که آگاه بودن در لحظه و افزایش دقت و توجه را در اکثر اوقات روز تمرین نماید. در پروتکل‌های درمانی آمده است که شرکت کنندگان در برنامه MBSR دست کم 6 روز در هفته باید برای تمرین‌های مراقبه وقت بگذارند و در درمان‌های کلینکی روزانه به 45 دقیقه زمان نیاز دارند.

4- کاهش استرس با رویکرد آموزشی به جای رویکرد درمانی

درمانگران در روش MBSR به جای آنکه بیش از اینکه در نقش یک درمانگر باشند رویکردی آموزشی دارند. در واقع آن‌ها کلاس‌هایی آموزشی برگزار می‌کنند و به شرکت کنندگان می‌آموزند که چگونه باید زندگی در لحظه را تجربه کنند و میزان هشیاری، تمرکز و دقت خود را بهبود ببخشند.

5- امکان تشکیل گروه های ناهمگن

یکی دیگر از اصول درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی این است که لزوما افراد نباید از نظر شرایط پزشکی یا روانشناختی شبیه به هم باشند. بلکه در طول جلسات متخصصین تلاش می‌کنند ویژگی‌های مشترک درمانجویان را دریابند و به جای بیماری‌های آن‌ها بر روی ویژگی‌های مشترک تاکید می‌شود.

تمرین ها و تکنیک های رایج در روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

در ادامه به چند نمونه از رایج‌ترین تکنیک‌هایی که در رویکرد MBSR برای کاهش استرس به افراد پیشنهاد می‌شود را ارائه کرده‌ایم. برای آشنایی بیشتر با روش‌های کنترل استرس کلیک کنید.

1- تمرکز ذهن آگاه

یکی از مهم‌ترین تکنیک‌هایی که در این رویکرد ارائه می‌شود، تمرین تمرکز ذهن آگاهانه است. در این روش فرد باید تلاش کند تا نگاه عمیق‌تری به درون خود داشته باشد. برای مثال باید تلاش کنید تنفسی عمیق، آرام و منظم داشته باشید و در طول این تنفس علائم بدنی خود را مورد توجه قرار دهید که چگونه در مسیر آرام‌تر شدن قرار می‌گیرد.

2- هشیاری ذهن آگاه

برخلاف تمرکز ذهن آگاه که بر درون فرد تاکید داشت، هشیاری ذهن آگاه پردازش دقیق‌تر رویدادهای بیرونی را مورد توجه قرار می‌دهد. در این تکنیک در واقع درمانگر به شما یاد می‌دهد که چگونه در هر لحظه کاملا در محیط حضور داشته باشید و تمامی تجربیات حسی مثل صداها، رنگ‌ها، بوها و … را مورد پردازش و توجه قرار دهید.

3- هشیاری و تمرکز ذهن آگاه

این تمرین در واقع ترکیبی از دو تکنیک قبل است. برای مثال در این روش شما ابتدا سعی دارید با دقت کامل محیط خود را پردازش کرده و یک سطح بالا از هشیاری دست پیدا کنید. در این میان یک موضوع خاص را انتخاب کرده و کل تمرکز خود را وقف آن می‌کنید. این موضوع می‌تواند یک تصویر، یک رویا یا حتی یک خاطره دردناک باشد.

4- تکنیک “موج سواری”

تمرین موج سواری یکی از تکنیک‌های بسیار موثر در کاهش استرس است که در رویکرد MBSR مطرح می‌شود. در این تکنیک شما تصور می‌کنید که در حال موج سواری هستید و در این میان افکار و احساسات منفی امواج بزرگی هستند که به سمت شما می‌آیند. لازم است در ذهن خود مجسم کنید که امواج به شما نزدیک شده و پس از رسیدن در جریان آب حل شده و دور می‌شوند. حتی می‌توانید تصور کنید که بر این امواج سوار می‌شوید و همراه آن‌ها حرکت می‌کنید، این تمرین به طور ضمنی کمک می‌کند تا احساس توانمدی بیشتر در غلبه بر استرس‌ها پیدا کنید.

5- مشاهده افکار

همه ما وقتی افکار منفی به سراغمان می‌آیند ناخودآگاه نوعی قضاوت درباره آن‌ها نیز در درون‌مان شکل می‌گیرد. برای مثال با خود می‌گوییم “نباید به این موضوع فکر کنم!” یا “چه فکرهای وحشتناکی!” در ذهن آگاهی درمانگر به شما کمک می‌کند که بدون قضاوت تنها مشاهده گر افکار خود باشید. حتی می‌توانید آن‌ها را به شکل یک ابر در آسمان تصور کنید و ببینید که چگونه عبور می‌کنند.

برای دریافت مشاوره در زمینه استرس و اختلالات مرتبط می‌توانید در ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02166419012 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سوالات متداول